当代人的通病：
便秘频繁
体检报告上血脂、血糖
总有几个箭头向上
这些问题可能与
我们常吃但经常吃不够的
一种营养素有关
——膳食纤维
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膳食纤维对人体的好处很多，最被熟知的是通便：它能增加粪便体积、促进肠道蠕动，帮助排便更通畅。除此之外，它还可以增加肠道中的有益菌，保护肠道健康；抑制食欲，增加饱腹感，防止长胖；调控血糖；降低血脂等。
图源：丁香医生
展开剩余78%看似一口就能吃够的量，但实际生活中，我国居民平均每天膳食纤维摄入量只有10.4克，远远达不到目标。
不同年龄段人群膳食纤维适宜摄入量如下：
年龄适宜摄入量（克/天） 1岁以下/ 1～4岁5～10 4～7岁10～15 7～12岁15～20 12～15岁20～25 15岁以上25～30 孕中期、孕晚期、哺乳期+4（在相应年龄阶段的成年女性需要量基础上增加）
来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量：2023版》
一
一天怎么才能吃够膳食纤维呢？
记住这5个要点：
主食要“粗”：把部分馒头、包子、饼等精制主食，换成燕麦、玉米、红薯等粗粮。煮米饭时可以减少大米，换成红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等杂豆，做成杂豆饭。
蔬果要“够”：每天保证吃500克的蔬菜和300克的水果，种类尽量多。
食材要“多样”：经常吃坚果、菌菇、藻类、魔芋等膳食纤维含量高的食物。坚果要注意每天控制在10克内，避免摄入过多脂肪。
饮水要“足”：水分摄入不足，大便可能更干硬，反而影响通便效果。建议每天饮水2000毫升以上，少量多次饮用效果更佳。
二
谷类、薯类、蔬菜、水果、豆类、菌藻类、坚果是膳食纤维的主要来源。常见食物里的（不溶性）膳食纤维含量（每100克可食部）如下：
来源：《中国食物成分表：标准版（第6版）》
三
关于膳食纤维，还需注意这几点：
1、少喝果汁：完整水果富含膳食纤维，但榨汁过程会滤去绝大部分果渣，水果中的膳食纤维几乎全部被丢弃，营养价值大打折扣。
2、口感粗糙≠纤维含量高：煮熟的豆类口感绵软，但膳食纤维含量却高于芹菜。补充膳食纤维不必追求“粗糙口感”。
3、膳食纤维并非吃得越多越好：过量可能会导致胃肠道不适，甚至影响钙、铁等矿物质吸收。
4、避免过度加工：对全谷物、薯类等富含膳食纤维的食物，长时间熬煮或精细研磨（如打成糊、磨成粉）都会破坏膳食纤维结构，降低咀嚼、消化难度，加快消化吸收，从而削弱其平稳血糖、增强饱腹感的作用，反而不利于血糖和体重控制。
编 辑：万文博
校 对：彭志斌
一 审：彭志斌
二 审：徐艳虹
三 审：邵 群
文章来源：厦门疾控
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